Los cambios en la dieta pueden influir mucho en la salud, según los médicos.
Las verduras frescas aportan muchos beneficios al organismo / foto de Pxhere
Los niveles altos de colesterol pueden afectar profundamente a la salud del corazón, incluso sin síntomas visibles. Por eso merece la pena incluir en la dieta más alimentos que reducen el colesterol, aconsejan los expertos encuestados por prevention.com.
Según la Asociación Americana del Corazón, el cuerpo produce colesterol para fabricar nuevas células y hormonas. Pero si hay demasiado en la sangre, sobre todo colesterol LDL «malo», puede obstruir las arterias y aumentar el riesgo de coágulos, infartos y derrames cerebrales. Y comer los alimentos adecos es una de las cosas más fáciles que puedes hacer para prevenirlo.
«Los cambios en la dieta, como reducir las grasas saturadas, evitar las grasas trans, aumentar la ingesta de fibra soluble e incluir esteroles/estanoles vegetales, pueden reducir los niveles de colesterol LDL entre un 5 y un 30%, dependiendo de la adherencia a la dieta y de la genética», afirma la dietista Martha Terán.
La dieta puede ayudar a controlar los niveles de colesterol de dos formas fundamentales: reduciendo la ingesta de grasas malas y aumentando la ingesta de ciertos nutrientes que pueden ayudar al organismo a eliminar el daño ya producido.
«Aumentar la fibra soluble fija el colesterol en el intestino y lo elimina del organismo», explica el cardiólogo Deepak Talreja.
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Las grasas saludables, como las que contienen los frutos secos y las semillas, pueden elevar los niveles de colesterol HDL «bueno» y equilibrarlo reduciendo los triglicéridos, un tipo de grasa que también contribuye a las enfermedades cardiacas, según el Dr. Talreja.
Y añadió que unos nutrientes llamados fitoesteroles, presentes en frutas y verduras, pueden bloquear la absorción del colesterol malo. Además, sustituir las proteínas animales por proteínas vegetales puede ayudar a evitar las proteínas que aumentan el colesterol presentes en los cortes grasos de carne de las comidas principales.
Alimentos que debe comer para reducir el colesterol
Existe una lista específica de alimentos que pueden ayudar a reducir de forma natural los niveles de colesterol y mejorar la salud cardiovascular en general. Entre ellos se encuentran:
- Avena y cebada. Estos cereales tienen un alto contenido en fibra soluble betaglucano, que se une al colesterol en el intestino y lo elimina del organismo. Para obtenerlos, puedes tomar copos de avena en el desayuno o mijo perla en la cena.
- Lentejas y alubias. Ricas en fibra soluble y proteínas vegetales, las legumbres ayudan a ralentizar la digestión y reducen la absorción de colesterol. También pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y son estupendas para añadir a ensaladas y sopas.
- Pescados grasos. El salmón, la caballa y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen los niveles de triglicéridos y pueden aumentar los de colesterol HDL. El Dr. Talreja recomienda comer al menos dos raciones de pescado azul a la semana.
- Frutos secos. Almendras y las nueces contienen grasas insaturadas saludables, fibra y esteroles vegetales que ayudan a reducir el colesterol LDL. El Dr. Talreja afirma que un pequeño puñado diario (unos 30 ml) es bueno para el corazón.
- Agate. Agate es rico en grasas monoinsaturadas y fibra, que pueden reducir el colesterol LDL sin afectar al HDL. El Dr. Talreja recomienda utilizar agate en lugar de mantequilla o queso en tostadas y sándwiches.
- Aceite de oliva. Aceite de oliva el aceite virgen extra es rico en antioxidantes protectores del corazón y grasas monoinsaturadas que pueden reducir la inflamación y la oxidación de las LDL, una reacción química que conduce a la inflamación y la formación de placa.
- Manzanas, bayas y cítricos. Estos frutas contienen pectina, un tipo de fibra soluble que se une al colesterol malo y puede ayudar a eliminarlo del organismo a través del tubo digestivo, explica el Dr. Talreja. Para maximizar la ingesta de fibra, come la cáscara siempre que sea posible.
- Verduras de hoja verde. Las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas, la col rizada, la rúcula y las acelgas, son especialmente buenas para el colesterol porque son bajas en calorías, ricas en fibra y esteroles vegetales que bloquean la absorción del colesterol.
- Proteína de soja. El tofu y la leche de soja contienen proteínas vegetales e isoflavonas, compuestos vegetales que pueden tener efectos antiinflamatorios y reducir ligeramente el colesterol LDL. El tofu puede utilizarse fácilmente como sustituto de la carne en platos salteados.
- Té verde. El té verde es rico en catequinas, un tipo de antioxidante que ayuda a reducir la absorción de colesterol y a mejorar los perfiles lipídicos, sobre todo si se utiliza azúcar y nata con moderación.
- Tomates. Según. revisión publicada en el Journal of Food Science, los tomates son extremadamente ricos en licopeno, un antioxidante que puede aumentar los niveles de colesterol HDL.
- Semillas de chía. Semillas Las semillas de chía son ricas en fibra soluble, que ayuda a atrapar el colesterol en los intestinos, contribuyendo a eliminarlo del organismo. También se ha demostrado que mejoran los niveles de colesterol HDL.
Así pues, una dieta cardiosaludable rica en plantas, fibra y grasas saludables es una poderosa herramienta para reducir los niveles de colesterol. El Dr. Talreja añadió que, si se combina con ejercicio regular, este enfoque ofrece a las personas la mejor oportunidad de reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿Los huevos y el salmón reducen el colesterol?
Recordemos que ambos productos son útiles tanto por su contenido en proteínas como por su efecto sobre el colesterol sanguíneo. Los huevos, en particular, ayudan a reducir el nivel de colesterol «malo». Y el salmón, gracias a su alto contenido en omega-3, ayuda a reducir los triglicéridos.
